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L’équilibre alimentaire en famille

Ilustration banane en équilibre sur tour de fruits et chocolat.

"L’équilibre dans l’assiette, manger équilibré, contrôler, maîtriser, équilibrer son alimentation…".  Médecins, médias et publicitaires n’ont que ces mots à la bouche. Tant et si bien que toutes ces incitations finissent par agacer certains et décourager les plus volontaires.

Pour tous les parents qui s’interrogent et qui se disent mais finalement que veux dire manger équilibré ? Quels plats ou aliments dans notre assiette ? Voici quelques pistes pour réconcilier le plaisir avec la raison et dédramatiser l’alimentation quotidienne de la famille.

En 1er lieu, le principe :

Manger équilibré, c’est manger ce dont le corps a besoin en quantité et qualité selon son âge, son état de santé et son degré d’activité physique.

Pour la famille, cela signifie une journée organisée autour de 4 repas  : petit déjeuner, déjeuner, goûter, et dîner. Tous les repas ont leur  importance car ils  permettent une alimentation et une hydratation régulière au fil de la journée, luttant ainsi contre les fringales à l’origine de certains grignotages.

On mange à sa faim !! Evitons les « finis ton assiette ! » si l’enfant n’a réellement plus faim. Comme l’adulte, selon les jours, son degré d’activité physique, son état de fatigue, il a plus ou moins faim. Aidons-le à préserver ces notions de faim et de satiété.

On copie les idées de  Boucle d’Or et des trois ours. Comme dans le conte, le petit ours mange de petites portions dans un petit bol, le grand ours de plus grosses portions dans un grand bol.

 

Panorama des 4 repas de la journée :

Le petit déjeuner : 

Illustration d'une personne prenant son petit déjeuner

Il se compose d’un féculent , d’un produit laitier , d’un fruit ou produit à base de fruit 100%  et d’un aliment sous forme de boisson .

  •  Par exemple : un bol de lait chocolaté, des tartines beurrées et des clémentines.

Pour le petit déjeuner comme pour tous les autres repas il n’y a pas de règle.
Tous les aliments peuvent être consommés selon l’envie, leur disponibilité à la maison, la culture alimentaire, les traditions familiales. La seule consigne est de proposer des aliments issus des familles citées ci-dessus (féculent, produit laitier, fruit, boisson).
Le petit déjeuner peut donc très bien se décliner en : sandwich au fromage + jus de pommes  ou encore en bouillie de manioc  au lait + pastèque + eau , ou galette de blé + lait de chèvre + melon .
 

Le déjeuner :

Illustration d'un enfant avec son plateau à la cantine.

On choisit  :

  • un végétal cru  (fruit ou légume),
  • une portion de viande ou de poisson ou d’œufs,
  • une portion de féculent et/ou de légumes cuits,
  • un produit laitier,
  • du pain  (à défaut une plus grosse portion de féculent)
  • et de l’eau .

Pour les enfants qui mangent à la table du SIVURESC, leur repas est ainsi composé.
A la maison on organise ces aliments selon  l’envie, l’instant de consommation, les habitudes de la famille ou son histoire alimentaire.

  • Pour les "Pressés" :  un sandwich dinde + tomate + salade et 1 yaourt à boire
  • Pour un déjeuner en famille : concombre, pâtes  et coulis de tomates au thon, fromage râpé  ou encore pastèque, couscous (légumes, viande, légumes secs, semoule), fromage de chèvre .

 

Le goûter :

Photo des composantes d'un goûter équilibré.

Les gourmandises s’invitent de temps en temps pour le plaisir, mais au quotidien on privilégie les aliments simples tels que le pain, le lait, les fruits ou purées de fruits .
Par exemple : 

  • Pain + beurre + carrés de chocolat (noir de préférence) et 1 verre de lait
  • Pain + fromage, purée de pommes, 1 verre d’eau

 

Le dîner :

Il se compose comme le déjeuner et le complète , à l’exception de la composante viande/poisson/œuf  dont la consommation n’est justifiée qu’une seule fois par jour.
Seuls les ados, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, les sportifs de haut niveau et les seniors mangent un peu plus d’une portion par jour. Pour tous les autres 1 fois est suffisant, le midi ou le soir selon les habitudes de la famille.
Idéalement, on pensera à proposer du poisson 2 fois par semaine.

Comment le dîner complète le déjeuner ?
C’est simple, on mange un fruit le soir, si le végétal cru du midi était un légume (ou inversement).
De même, on mange un féculent au dîner si on a mangé des légumes cuits le midi (ou inversement) ou idéalement moitié-moitié à chaque repas.

 

Les derniers conseils :

Les matières grasses et les produits sucrés sont consommés avec modération.  Les produits du commerce étant parfois de faux amis, ayez le réflexe de lire les étiquettes de temps en temps et ainsi acheter en conscience.

Le « cuisiné maison » peut être une alternative qui permet de choisir les ingrédients consommés, de manger de saison, et de manger à moindre coût.

Auteur : Mireille Pailhon - nutritionniste

Pour aller plus loin :

 

 

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